Use itens fizkultzanyatiyah útil não só para entretenimento. Às vezes, certos movimentos são mal ou parece desconfortável. Mas uma vez que você colocar suas mãos em qualquer coisa ou mantenha sob a coisa joelho, como dirigido tudo se torna simples e clara.

Coxas e nádegas

1.   Colocar um pé na frente do outro para que seja conveniente para agachamento. Mop estava deitado de costas perto das omoplatas e mantenha os braços dobrados. Descartando Aponte o joelho atrás da perna de pé no chão. (Neste caso, certifique-se que o ângulo no joelho da perna da frente foi em linha reta ou um pouco mais, em qualquer caso, não afiada!) Leve 5-10 abdominais e alterações perna lugares. 2-3 aproximar cada perna.

2. Fique no seu pé direito, ligeiramente dobrando-o na altura do joelho. Mop definir verticalmente na frente de você, segure-o com as duas mãos e gentilmente magra sobre ele (melhor remover o bocal). Perna esquerda reservada para a esquerda, tanto quanto possível, baseando-se no calcanhar e dedo do pé se expandindo para fora. Raso (na metade da amplitude do exercício anterior) agachamento com o pé direito, inclinando-se em um espanador e sentindo a tensão na região interna da coxa esquerda. Faça 5 sit-ups e mudanças de perna lugares. 3 aproximar cada perna.

3.   Deite-se no chão do seu lado direito. O braço direito é dobrado, apoiou a cabeça (você pode retirá-lo no chão e colocou a cabeça no - a principal coisa que era conveniente). A mão esquerda também é dobrado e colocado no chão na frente dele. Perna direita estendida, você se deita sobre ela. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e abaixo do joelho, mantenha um rolo (ou enrolado rolo de toalha). Borda saliente deve enfrentar as nádegas, não estava no pé direito frente. Traga os joelhos até um rolo, não girar o corpo para trás (na ajuda fornecida pela mão esquerda frente) e mais abaixo. Faça 20 vezes, em seguida, mudar de lado. 2-3 aproximar cada perna.

4.   Rolar sobre em sua parte traseira. A cabeça repousa sobre o chão, braços ao seu lado. As pernas levantar. Segure um rolo entre os joelhos mais perto dos quadris. Rastejar coxa quadril, um rolo para rolar a partir do joelho até a virilha e costas. Se algumas áreas da promoção não for obtida, um pouco de ajudar a si mesmo com as mãos. O lombo é pressionado para o chão, as pernas podem mover-se como você gosta, mas tente não dobrar os joelhos fortemente. 5-10 vezes de cima abaixo.

Cintura e abdômen

1. Fique de joelhos. Mãos, segure a placa e colocá-lo em sua cabeça. Encontre uma posição estável em que você não pode mantê-lo. Agora, segure-o com as pontas dos dedos. Descreva a pelve seguinte: direita - para baixo - esquerda - up, a próxima rodada de volta: para a esquerda - para baixo - direita - acima. Tente manter a placa foi mantido mais ou menos estável do que pelos dedos assegurando. Note como profundamente envolvido os músculos abdominais. Tornar ambos os círculos 10 vezes, descansar e repetir.

2.   Obtenha para baixo em suas costas, esticar as pernas. Pegue um rolo, dobre os cotovelos e coloque-os no chão. Agora rolo paira sobre você. Levantar as pernas retas acima do piso, flexão, trazê-los de joelhos e tocar o rolo. Em seguida, parte inferior das costas alongamento. Mantenha a sua parte inferior das costas no chão! Repita 10-12 vezes, descansar e repetir.

3 . Na mesma posição, coloque as mãos sob seu pescoço. Pino do grampo entre os joelhos como em número Exercício 4 na parte anterior, dobre as pernas e levante os joelhos até o peito. Lentamente, abaixe o queixo no peito e seguiu-o esticar os ombros para a frente e para baixo, como se estivesse tentando torcer o tronco para rolar. Sinta a tensão na região abdominal, tente puxar os ombros do chão e, se possível, da lâmina. Cuidadosamente, vértebra por vértebra, "roll" para trás, as pernas dobradas colocar no chão e relaxar o estômago. Repita 15-20 vezes com abundância de descanso entre as repetições.

4.   Sente-se no chão, com as pernas abertas, tanto quanto possível. Seus joelhos dobrados confortavelmente, puxe as meias. Coloque a vassoura na parte inferior das costas e passá-lo através do cotovelos dobrados. Inclinar o corpo alternadamente a uma ou a outra perna, dirigindo o peito para o joelho. Baixa encosta falhará, como deveria ser. Faça de 10-30 vezes em cada lado, sempre a um ritmo lento, não acelerando.

Peito e braços

1. Stand com os pés largura dos ombros. Tome um esfregão modo que as palmas foram localizados significativamente mais larga do que os ombros e levante-o para o nível do peito no comprimento do braço. Empurre seus braços e ombros, dobre o braço, trazendo um esfregão para o corpo. Toque na parte superior do peito, com uma tensão estique os braços novamente com força dobrá-los e tocar o fundo do peito. Fazer 30 destes ciclos, descansar e repetir. Não se esqueça de alongar os músculos mais do que o movimento necessário.

2.   A posição inicial do exercício anterior, mas com um esfregão levantar os braços acima da cabeça. Veja, não é necessário para se referir a um (melhor no espelho). Firmemente dobrar e esticar os braços, abaixando o esfregão no peito. Tal como acontece com o exercício anterior, fazer 2 x 30 reps, não se esqueça ainda esticar os músculos do braço e do ombro.

Fonte

Fitness

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