Já falei sobre como talvez o uprzhneniyami física fortalecer e aumentar os músculos peitorais. Tratava-se da sala de aula no ginásio. Hoje vou compartilhar com vocês a experiência de como é possível estudar em casa. Boas notícias - o efeito do treinamento não é uma abundância de variedade de exercícios, bem como o método de realizar o mesmo exercício.

Para músculos peitorais uvelichniya   Ela exige treinamento de alta intensidade. Isso significa que você precisa de halteres e halteres, banco de supino, o conhecimento ea estrita observância do exercício da arte, um aumento constante na intensidade de treinamento, aumentando os pesos peso operacional, você precisa de nutrição adequada e suficiente para o crescimento muscular, você precisa de tempo suficiente para a recuperação muscular após o exercício.

Se você não tem a oportunidade de participar de um clube de fitness, mas você tem a oportunidade de estudar em casa, então certamente no leque de oportunidades que você tem inventário limitado. E os resultados serão limitados a formação. No entanto, se você está apenas começando a fazer, você vai começar com exercícios que usam seu próprio peso corporal, e esses exercícios já será suficiente para o seu corpo para alta intensidade. Neste post vou oferecer-lhe algum exercícios para os músculos do peito Que você pode fazer em casa.

Exercícios na lista das damas como a sua complexidade - do simples ao complexo, ou seja, de baixa intensidade para mais intensivo. No início, você precisa aprender os exercícios técnicos corretos. Uma vez que a máquina quebra, pare o exercício. O Pré próxima vez que você vai se tornar mais forte e ser capaz de fazer mais, mas agora quebrar técnica, você trazer a si mesmo mais mal do que bem.

Eu aconselho você a espiar por cima no espelho, para monitorar a posição do corpo.

Terminologia:

- A repetição no exercício - Um movimento e superação progressiva de um tempo de retorno para a posição inicial. Por exemplo, push-ups - está flexionando os cotovelos e diminuindo o peito no chão, volte para a posição inicial por endireitar os cotovelos.

- Abordagem de exercício - Poucas repetições necessárias para a fadiga muscular para o estágio desejado. Por exemplo, eu digo, fazer flexões - 15 reps para 2 conjuntos. Este meio será torcido 15 vezes, e, em seguida, fez uma pausa, então ele ainda vai ser torcido 15 vezes. Normalmente, a segunda abordagem consiste em menos repetições. Então eu vou mencioná-lo desta maneira: uma abordagem - 15 repetições. 2 abordagem - 12 repetições. Ila dizer ainda mais curta: 1-15, 2-12.

- Descanso entre exercícios e entre as séries - Eu negociado separadamente. Assim descanso entre as séries pode ser de 30 segundos a 1-2 minutos. Entre os exercícios - de 1 minuto para 3-5 minutos.

- Set - Uma combinação de exercícios diferentes realizada quase sem descanso.

Para começar, o circuito de realizar qualquer exercícios para os músculos do peito será este:

- Realizar o maior número possível de repetições em uma abordagem - tecnicamente impecável. - Uma abordagem duas vezes por semana. Antes de executar um perfeito 15 repetições. Em seguida, você pode ir para o próximo item, e \ ou complicar ou exercício por outra de mim aqui.

- Executar 2 conjuntos: 15 repetições, em seguida, 12 repetições por exercício. Descanso entre as séries - pelo menos, restaurar, mas não mais do que 5-8 minutos. Só quando tiver certeza de que é tecnicamente impecável, você pode fazer mais do que 15, mas depois que você vá para o passo 3 ou mais complicado o exercício.

- Faça 3 séries de 15 repetições, 12 repetições, 10-12 reps. Descanso entre as séries por 2-3 minutos. Se você der facilmente 3 conjuntos nesta modalidade, então você pode ir para a próxima etapa, ou complicar os exercícios.

- Adicionar um novo exercício, execute-o com o primeiro, já conhecido para você exercício - o segundo. Novos exercícios são realizadas da mesma forma de complicação, ou seja vyponyaete n.os 2 e 3 do presente lista. Descanso entre os exercícios - 3-5 minutos entre as séries por 2-3 minutos.

- Quando há dois exercícios que você dominou e pode executá-los perfeitamente, então é simples à primeira vista um deles, para um desempenho perfeito. Em seguida, complicar o segundo.

A complicação, ou seja aumentar a intensidade do exercício, inevitavelmente, irá reduzir a quantidade disponível para você reps. No entanto, não se afastam, execute 5 repetições. Menos repetições estão disponíveis para você pode ser traumático, por isso, se você não pode fazer mais do que 5 repetições, o que significa que, a menos que você esteja pronto para tal uslozhneniyu- aumentar a intensidade. Então não zeloso, e aumentar a intensidade não é tanto, não tão drasticamente.

2 Kagda de ter dominado o exercício, você pode aumentar o número de séries em cada um deles a 5. Você também pode continuar a aumentar a intensidade dos exercícios complica-los, tal como especificado no parágrafo anterior.

Então eles mesmos exercícios para o peito   para realizar em casa. Sua escolha, infelizmente, não foi ótima. Por isso, é necessário colocar um máximo de imaginação para a sua adaptação à crescente treinamento de força e resistência para trazer consistentemente o efeito que consiste no crescimento do músculo.
Aqui é os exercícios do simples ao complexo.

Push-ups do apoio.   Reliance na altura do chão, aproximadamente igual ao comprimento de suas mãos. As pernas estão ajoelhados. O corpo reto, ou seja, otkoleney ao topo do seu corpo - uma linha, ver no espelho, se necessário!
Suporte desce gradualmente ao nível do chão. A cada intervalo de parar no chão, pelo menos, dois trenirovovk para garantir a execução correta da técnica a um novo nível de intensidade.

Com a mesma posição inicial, estique as pernas. Habitação reta !!!

Quando a posição inicial como no parágrafo anterior sobre as pernas de suporte são levantadas acima do solo. Levantar as pernas gradualmente - subir apenas alguns centímetros significa mudar o ângulo de aplicação da força, é você que sente um aumento significativo untensivnosti, portanto, também dar o novo canto levantar a pelo menos dois de treinamento. Levantamento de apoio para os pés pode ser até a vertical.

As mesmas flexões que você pode fazer com a posição diferente das palmas das mãos no chão:

- Mãos afastados, dedos do pé para a frente, cada vez mais peso no exterior dos músculos peitorais e dar-lhes um grande banner com uma menor amplitude de movimento;

- Coloque a palma da mão dedos perto para a frente, para além dos músculos peitorais, feixe de carga frente deltóide e tríceps braços e músculos do peito diretamente sobre a carga será menor;

- Push-na posição no chão da palma da mão com os dedos frente para o outro, vai carregar tríceps deltóide feixe ainda mais frente e mãos.

Para aumentar ainda mais a intensidade da rotação você pode colocar na ponderação. Tal exercício pode ser considerado um funcional desde o trabalho vai se transformar em músculo-stabilizrtory não dar peso a cair para trás.

Pliométricos flexões em operação : Endireitar os braços, pular em cima suas mãos, empurrando o chão com as mãos. Em tkom saltar Lager pode bater palmas.

Exercícios no modo estático   muito eficaz! As flexões cair quase tocando o peito chão e nesta posição zastynte possível - 5-10-15 segundos. Você pode "congelar" no meio do caminho de movimento. Você pode executar estática além de outro exercício, em seguida, "congela" em 1-2-3 minutos. É possível adicionar a estática na extremidade destas últimas exercícios dinâmicos Approach - "zatynte" tanto quanto possível.

Como apoio para o pé para empurrar-ups que você pode usar uma bola de medicina . É também uma funcionalidade para o exercício, ele vai ensinar seus músculos para operar em carga inesperado extremo para eles. Em tal posição sobre a bola, você também pode aumentar a intensidade da colocação sobre a ponderação de volta.

Eu ofereço-lhe o suficiente exercício para os músculos do peito, toda a casa, tudo de intensidade variável, mas todos eles têm o mesmo nome - flexões. O treinamento foi tudo relativamente simples, só precisa ter voo suficiente de fantasia!

Ame-se.

Educação Física blog de Natalia Uma clara

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