Você reclamando agora, dizem eles, sofrer, sofrer no ginásio e o peso tem sido, e continua a ser? Perder peso e tornar-se magro e resistente, sem mudar nada no sistema de poder, ninguém ainda conseguiu. Natalia Varivoda dá uma base a ser seguido na dieta de uma pessoa envolvida na aptidão.

Durante um treino de suor perdemos um monte de fluidos. Daí a primeira regra:

1. Beba muita água - dependendo da perda de líquidos durante o treino, mas pelo menos 2 litros por dia.

Você precisa beber antes de seu treino, saborear durante o treinamento e certamente depois. Você pode confiar em bebidas isotônicas.

Bem, você lavar o corpo de modo que você pode ver a cor da urina (que deve ser amarelo pálido).

Você pode beber antes de uma refeição, em qualquer caso, não depois!

2. Inclua na dieta de mais proteína do que é geralmente recomendado por nutricionistas. Quanto - que depende da carga de treinamento.

Normalmente recomendado de 1 g de proteína por kg de peso corporal. Este valor é aumentado para 4, para atletas de Mulheres - 1-2 g por kg de peso corporal por dia.

Alimentos ricos em proteínas tem um valor diferente para a composição de aminoácidos e a qualidade da sua assimilação. A mais próxima da composição de aminoácidos mais completo humano e é considerada como sendo uma clara de ovo. Em seguida, em ordem decrescente de proteína de qualidade: peixe, aves, proteína de soja, carne magra, queijo cottage baixo teor de gordura. Uma excelente fonte de proteína pode ser considerado um esporte shakes de proteína.

3. Os carboidratos devem ser estritamente regulamentado. Durante a "secagem" (perda de peso de gordura) são restritos até a completa eliminação.

Durante um conjunto de carboidratos muscular de admissão aumenta.

A qualquer momento, você pode comer apenas carboidratos "complicado" para índice glicêmico - e excepções fixados de massa gorda, e para reduzi-la.

Os hidratos de carbono índice glicémico reflecte o teor de açúcares (glucose, frutose, lactose, etc.) e, consequentemente, a sua influência na absorção. Alimentos com alto índice glicêmico aumentar drasticamente o nível de insulina e níveis de glicogênio, o que tem consequências negativas para a saúde e peso corporal. Estes hidratos de carbono são convencionalmente referidos como "simples".

Os hidratos de carbono com um baixo índice glicémico ter um efeito menos dramático, mas muito mais duradouro sobre os níveis de insulina, que são convencionalmente referidos como "complexo". Veja como alguns dos produtos são distribuídos de acordo com o índice glicêmico:

Alto - bagels, bolos, cenouras, bananas, batatas assadas.

Médio - arroz, uvas, pipoca, beterraba, crackers.

Low - espaguete, ameixas, maçãs, trigo mourisco.

Se houver hidratos de carbono complexos com a proteína, o seu efeito sobre os níveis de insulina não será tão acentuado.

4. também limitar a ingestão de gorduras. Mas fornece o mínimo necessário de ácidos gordos insaturados para manter a saúde e o metabolismo da gordura do próprio corpo. Para o efeito, se necessário, tomar suplementos.

As gorduras são vitais para as células do corpo e, além disso, estão diretamente relacionados com exercícios de energia.

Substitua as gorduras animais saturadas úteis para gorduras insaturadas, digamos, azeite de oliva, nozes, sementes.

5. granularidade.   Toda a ração diária é distribuído para 5-6 (ou mais) as pequenas porções.

6. As refeições e suplementos esportivos   antes e após o exercício deve ser pintado a cada minuto.

7. O princípio de base da distribuição de nutrientes   durante o dia como se segue: cada refeição compreende algumas proteínas. Durante o dia, a proporção de hidratos de carbono e proteínas modificados para diminuir aumento de hidratos de carbono e proteínas durante a noite, até que apenas a última proteína de alimentação durante 2-3 horas antes de deitar.

8. Frutas sempre comer separadamente   de qualquer outro alimento, e por 15-20 minutos antes de comer.

9. Vitaminas, minerais e suplementos   assumir um regime individual proposto por um médico, treinador ou nutricionista.

10. Como distribuir refeições no treinamento de vários tipos?

- O exercício aeróbico para queimar gordura   - Abster-se de comida para 4-5 horas antes do treino. Após o treinamento, é possível e necessário.

- Formação sobre resistência de força para reduzir a quantidade de músculo e gordura - para 1, 5 horas antes do exercício para comer uma pequena quantidade (cerca de 100-150 g) de hidratos de carbono complexos. Após o treinamento, você não pode ter mais cedo do que uma hora, de preferência alimentos ricos em proteínas.

- Formação em vigor e \ ou quantidade de músculo - Para 1, 5 horas antes do exercício deve comer carboidratos complexos (g ok.150-200). Depois de um treino, você deve ter uma hora carboidratos simples e alimentos ricos em proteínas.

Educação Física blog de Natalia Uma clara

Voltar à página inicial